原创凹叔磨铁书友会
大家好，我是凹叔。
几天前，随着国际睡眠日到来，有关睡眠的消息冲上热搜，中国人的睡眠情况再次真实地呈现在公众面前。
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全国三亿人的睡眠难题
年，高以翔在录制《追我吧》时因心源性猝死而离世。虽然具体原因不详，但无疑与熬夜和剧烈运动脱不了关系。
这场睡眠不足和过劳引发的悲剧，再次为我们敲响警钟。
同样惹人心疼的还有吴孟达。他早年因为拍戏忙碌，早已疾病缠身，不仅患有糖尿病，甚至因为病毒感染而进入ICU。
今年2月的时候，有媒体曝出68岁的吴孟达就因为突然心脏不适而中断海报的拍摄，他的身体状况引发网友的一致担心。
一个月后，达叔因为肝癌去世，也让人无比惋惜。
就在网友们刚刚送别达叔没几天，另一位老戏骨——智叔因为胃癌也离开了我们。
在抗癌期间，廖启智曾表示，“现在专心调理身体，健康最宝贵！”他也开玩笑1称，自己是年级大，机器坏！而在诱发恶性肿瘤的原因中，精神情绪不佳、生活压力大就是不可忽视的因素。
我们对达叔和廖叔的有多不舍，对熬夜和压力的警惕就要多谨慎！
李冰冰曾感慨道，“身体就像一台车，你好好带它，用的时间久点，你玩命地造，这车就很容易坏掉，我过去太不爱惜自己身体了，拿健康搏命。”
这绝非个例，现实很很残酷——大多数中国人的睡眠时长与质量堪忧！
中国睡眠研究会等机构发布的《年运动与睡眠白皮书》显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍，收入越高睡眠越少。
中国近1/3的人凌晨1点之后入睡。
因为疫情影响，人们整体入睡时间延迟2到3小时。
更可怕的是，超过80%中小学生睡眠时长没有达标，中小学生面临的升学压力、手机诱惑，在无形中剥夺着孩子们的睡眠时长。
除了睡眠时长缩短外，中国人的睡眠质量同样堪忧。中国睡眠研究会调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%、全中国超3亿人有睡眠障碍……
睡眠障碍听起来很笼统，而中国科学院院士、医院院长陆林介绍，睡眠障碍是一组以“睡不着、睡不好、睡不醒”为主要表现的临床常见疾病。近年来，随着生活节奏的加快以及经济压力的增加，睡眠中心的门诊量逐年上升。
“以前门诊很少见到年轻群体的失眠病例，最近几年来看病的高中生、初中生屡见不鲜。”医院睡眠医学中心主任孙伟说，相关数据也显示青壮年睡眠障碍的发生率逐年升高。
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熬夜的危害究竟有多大？
根据人民日报报道，熬夜的危害包括但不限于：导致白天困倦、易疲乏；使人长期处于应激状态，表现为急躁、紧张、焦虑；引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠；可能导致人体免疫力下降，身体代谢紊乱；增加代谢性疾病、精神疾病、癌症等的发病风险。
值得警惕的是，不健康的睡眠习惯，同样会影响身体健康。例如“垃圾睡眠”和“多次闹钟反复惊醒”。
什么是垃圾睡眠？
即睡着后，全身器官也难以得到休息的睡眠。
例如，看电视、听音乐会时睡着；强迫自己按“点”睡觉、起床，但这个“点”总在改变；自然醒后，强迫延长睡眠时间；晚上不睡，靠白天或双休日补觉；压力大、加班，高强度工作后立马睡觉。这些行为都会导致垃圾睡眠，影响睡眠质量。
早上很多人选择设置多个闹钟，例如设置六点半的闹钟，响了之后按掉，眯上眼睛继续睡到七点，以此类推让闹钟反复3—4次再起床。
但这种习惯可能会导致慢性疲劳。哈佛大学研究发现，若反复惊醒又睡下，人体会分泌一种名为“腺苷”的激素，使人感到疲倦、难以清醒。
当然，睡得过多也未必是好事。专家介绍，睡眠时间过长，会影响新陈代谢的速度，影响体内堆积的废物排出。
根据研究，中学生保证9小时睡眠、成人睡眠7到8小时为宜。
为了我们的健康，提高睡眠质量刻不容缓。
医院呼吸睡眠中心主任医师郭兮恒表示，规律且一定强度的运动对改善睡眠很有帮助。
《健康中国行动（—）》提出，鼓励每周进行3次以上、，每次30分钟以上中等强度运动，或者累计分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。
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关爱生命，从睡觉开始
《斯坦福高效睡眠法》为我们提供了合理科学的睡眠方法。
《斯坦福高效睡眠法》
西野精治著
磨铁图书出品
西野精治在《斯坦福高效睡眠法》中提出一个重要观点：睡眠的前90分钟决定了你的睡眠质量.
“在睡眠的第一个周期中会出现持续70到90分钟的深度非REM睡眠状态。因此，确保入睡后有90分钟的睡眠时间，就有可能拥有一个深度的非REM睡眠。”
黄金九十分钟为什么如此重要？
因为黄金九十分钟的睡眠质量关乎许多方面。
它被认为是调节自律神经的最佳办法，它还能促进生长激素的分泌，并能够让大脑状态趋于良好。
大多数热不清楚自律神经的作用。
自律神经在维持呼吸、体温、心跳等方面发挥着重要的作用。自律神经失调，则会诱发身心疾病。
如果你总是感觉身体状况不好，出现头痛、紧张、疲惫等不适感，其根源多出在自律神经的紊乱。
绝大多数人会采取音乐、熏香、舒展运动等方法调节自律神经，黄金九十分钟的重要性更不应该忽视。
那么，如何打造入睡的黄金九十分钟呢？
首先是掌控你身体的体温。
如入睡前90分钟沐浴，入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。这种“提高与降低”在实现优质睡眠的过程中是不可或缺的。
缩小体表温度和体内温度的差距，可以提升睡眠的质量。而缩小体内温度和体表温度差距的有效方法，就是沐浴。
入睡前九十分钟洗好澡，然后让体内温度下降，与体表温度之间的差距不断缩小，最后就能顺利入睡。
其次是利用脑部开关让睡眠模式化。
第一个原则是单调法则。在高速公路上开车容易犯困，原因之一就是眼前风景的一成不变。
处在单调的状况下，大脑就比较容易放空，不去思考任何问题，同时会感觉无聊，很容易犯困。
所以，单调是控制睡眠的大脑开关。所以，睡前看一些无聊的书籍与纪录片，可以帮助你实现深度睡眠！
要想实现早睡早起，需要严格遵守固定的睡眠作息！
想要保证睡眠质量，首先应固定起床的时间。
即便睡眠时间不足，也要首先确定好起床的时间，然后以此来安排就寝时间。连续14到16小时保持清醒的状态，会让人睡眠压力剧增，自然就会犯困。
像这样先形成一种模式化的睡眠，会让你确立固定睡觉的时间。
这样哪怕第二天早上要早起，也不需要强迫自己早睡，只需按平常的时间上床睡觉即可！
相较于躁动的生活，或许静下来，才更能体会到静水流深、岁月静好！
本文采编
斜阑
本文编辑
SundanceKid
监制
袁复生
原标题：《全国3亿人面临睡眠障碍，你昨天几点睡的？》