新型冠状病毒感染导致的肺炎疫情来势汹汹，又变幻莫测，牵动所有人的心。病毒不仅影响我们的身体，也让我们的情绪面临巨大挑战。目前，防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情成为全民共同目标，抗击“心理”疫情同样不容忽视。
睡眠障碍是一个普遍存在和比较突出的问题，有各种睡眠障碍的人约占人群的三分之一多。今年受新冠肺炎疫情的影响，由于人们的压力和情绪困扰睡眠障碍的情况更为严重。心理学的策略和方法提供了一个快速有效改善睡眠的新思路。
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干货整理如下
有效改善睡眠的心理策略
沈老师有话说
大家好，我是沈健。今天想跟大家谈一个大家都非常感兴趣的问题，就是睡眠的问题，
3月21号是世界睡眠日，今年是第19个世界睡眠日。睡眠问题，可以说是大家都特别特别关心的问题。一个人的健康最主要是什么呢？充足的睡眠，均衡的饮食和比较适度的运动。在全世界范围内，失眠的人大概要占到30%多。
那我们对失眠做一个简单的解释，实际上主要是三个表现：一个是入睡困难；一个是早醒睡不着，睡完之后睡了一晚上不解乏，早上起来很累很疲劳，会特别影响人的心情和精神状态。
今年在这个世界睡眠日这个期间，又是一个特殊的时期。因为新冠肺炎的疫情，持续时间比较长。那么这个过程中，人们紧张、害怕和焦虑等，由此引发生物钟的紊乱，导致生理节律也会发生变化。因此今年失眠的人群和问题相对会更突出一些。
失眠实际上是一种习惯，为什么这么说呢？因为失眠不是天生的，婴儿生下来之后，他可以睡20个小时，睡眠不是一个生物体应该发愁的问题。它就是一个生物体恢复疲劳，让生理节律正常去运作的方式。
人为什么会失眠呢？其实它有很多原因，失眠是一个生理问题，但是失眠更是一个心理因素占很大比重的生理问题。除了一些生理方面的病变或者药物引起的失眠，绝大多数的失眠是心理因素引起的。人天生是不失眠，但在人生的某个阶段，他遇到事情，夜不能寐辗转反侧，然后思虑过度。但一段时间之后，问题解决了，但失眠的习惯却持续下来养成了。然后这个人就去研究怎么样睡着，可是越想睡着越是睡不着。失眠最重要的一个心理因素就是：担心失眠是导致失眠最主要的一个原因。
这就是焦虑。比如越想睡着越睡不着，越想比赛好越失常。很多口吃的人，他其实发音器官是没有问题的，一说话就口吃，但唱歌却很流利，这是为什么？因为他每次说话之前都会告诫自己要好好说，不好就出问题了，后果很可怕。那为什么我们有些人睡觉出问题呢，因为每次睡觉前他都会有很多心理活动，心理负担太重。这个担心实际上成了他睡不着更主要的原因。所以你越想结果就越没有结果，因为你想结果多了就焦虑，伤心伤身还让你心神不宁，从而就更不容易睡着。研究过程中，我们会注意到，这些失眠的朋友有一个特点，床成了他睡不着觉的原因。人已经非常困，可一旦去睡了，他会跟自己说今天困成这样了，一定要好好睡。然而到床上之后，两眼瞪得溜圆反而睡不着了。持续在和失眠斗争的过程中，产生一种很强烈的挫败感，从而在这方面有了心理阴影。
既然说失眠是一种习惯啊，我们完全可以用心理学的方法去培养一个睡眠的习惯。所谓习惯就是它形成了条件反射，形成了生物的节律反应。我们通过心理学的训练和持续的调节，让自己养成良好的，比较容易入睡的习惯。所以我们今天给大家介绍的方法，我们在临床上用了很多年，帮助很多朋友解决了失眠的问题。不打针，不吃药，30天包你睡好觉，因为没有药物的介入，所以肯定是没有副作用的，我想把这个方法介绍给朋友们。
刚才谈到，人上床之后一个很重要的特点就是他希望把脑海里的很多事排出去，不去想，放空大脑。那很多朋友在做这件事情时候呢，他有很强的挫败感，为什么呢？因为很多人当你睡不着觉的时候，你会发现你的思维在奔逸，放下一件事情又来一件事情，按下葫芦起来瓢。很多朋友努力不去想，但他这个不去想的努力恰恰进入了一个怪圈。比如：你能不能尝试不去想一头白色的北极熊，听我一说，你发现你想的更厉害了。那怎么才能不去想一头白色北极熊呢？你就应该去想一头灰色的北极熊，从而你对白色北极熊的