年7月7日至10日是高考的日子，是千万学子最重要的时刻。
特殊时期，该如何正确地补充营养，为考试助力呢？
高考，青春的一次洗礼有研究表明，考试时高度用脑会消耗体内30%以上的葡萄糖，如果血液供应量不充足，考生就会觉得反应迟钝、注意力不集中。
那么应该吃什么呢？
首先强调食物多样性、均衡营养、合理膳食。建议每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。
食物多样性、均衡营养、合理膳食吃什么：
1.优质蛋白质
蛋白质能提高大脑功能。
建议蛋白质每日摄入量：14-18岁青少年每天摄入量男性85克、女性30克。如鱼虾、肉类、蛋类和大豆类等每天约-克。每天保证1个鸡蛋，奶和奶制品每天克。
2.脂肪
脂肪是脑细胞所必须的营养物质，适当增加脂肪，可增加记忆力。
建议以不饱和脂肪酸为主。富含不饱和脂肪酸的食品主要有植物油、坚果、鱼油、鱼类等。
油每天摄入25-30克，大豆及坚果25-35克。
3.碳水化合物
碳水化合物每餐必不可少，它是大脑能量的主要提供物质，提供能量占50%以上。
考生每天应保证-克碳水化合物，以谷薯类为主，加小米、燕麦、荞麦、藜麦、红豆等粗粮，含有非常丰富的B族维生素和矿物质。
4.蔬果类
蔬果类是维生素和矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高孩子免疫力有好处。
建议餐餐有蔬菜、天天有水果。
蔬菜每天建议-克，水果每天-克。
果汁不能代替鲜果。
5.水
水是生命的源泉。人体含60-70%水份，水摄入不足，大脑缺水，影响认知能力和学习能力。
提醒家长，不要给孩子喝含糖饮料，经常饮用，会增加肥胖风险。
白开水最好，因为白开水可以溶解营养素，很好的调节血液的正常循环。
每天饮水建议0-0毫升。
说了这么多吃什么，那么怎么吃好呢？
1.注意考前饮食卫生安全，不给肠胃添乱
夏季是肠道感染性疾病的高发期，不恰当的食材选择和食物烹饪储存都会给孩子带来风险。
2.饮食均衡、适量摄取，不暴饮暴食
考前应选择自己肠胃适应的食品，平时吃什么，考前不要有太大区别。考前大换食谱不可取。
3.吃好三餐
早餐30%，午餐40%，晚餐30%。
特别要重视早餐。早餐要多样化，干稀搭配、主副食兼顾。
4.不宜吃太多零食
尽量少吃各种甜食、甜饮料和添加香精色素、防腐剂的食品，以免造成消化紊乱，影响考试，得不偿失。
考前千万不要喝碳酸饮料和兴奋类饮料，可以喝绿豆汤清热解*。
考生营养补充的误区
1、吃很多肉
吃得好不是大鱼大肉，吃一肚子肉上考场，反而由于食物消化需要大量血液，导致脑内血液氧气供应减少，影响发挥。
2.想吃啥吃啥
炸鸡腿、烤鸡翅、煎牛排……煎炸食物特别吸引青少年，但吃多高脂食物，抑制大脑神经的兴奋，高考期间要尽量避免。鱼，尽量清蒸，鸡，可以炖汤。
3.摄入高热量
大脑需要大量糖分来提供能量，但也不能骤然摄入大量糖份，引起血糖快速升高，这样会让人昏昏欲睡。
最佳思路：带巧克力，在正餐、适度休息要进考场的时候，吃块巧克力，有助于保持答题节奏。
4.多喝咖啡提神
夏季闷热，让人犯困，家长会提供咖啡、茶等提神饮料。如果孩子没有以前没有这个习惯，还是不要特意喝了。因为这些饮品有一定的副作用，不耐受的人会出现腹泄、心慌、手抖等情况。
规律作息、适当午睡，才是正确的做法。
食谱
食谱一早餐：五谷粥（紫米、小米、花生、红枣、莲子、鲜百合、葡萄干）、水煮蛋、酸奶、菜包午餐：二米饭（紫米、大米）、西兰花炒胡萝卜、番茄包心菜、虾仁豆腐羹、排骨炖藕晚餐：红薯饭、菠菜猪肝汤、茼蒿拌豆腐、冬瓜炒海带食谱二早餐：鸡蛋饼、鲜牛奶、蒸铁棍山药、苹果午餐：二米饭（大米、小米）、红烧香菇鸡腿、松仁玉米、虾米菠菜、冬瓜鱼圆汤晚餐：馒头、蒸鲈鱼、西红柿炒西葫芦、菌菇鸭肉汤食谱三早餐：三明治、玉米、酸奶、香蕉午餐：糙米饭、西红柿炖牛腩、百合芦笋、炒苋菜、紫菜丝瓜蛋花汤晚餐：二米饭（小米，大米）、鲫鱼萝卜丝、耗油生菜、豆腐银耳汤具体怎么做，可以百度一下以上内容可以收藏、转发，让更多的人看到